炮筒训练-提升心肺耐力,锻炼全身肌肉_炮筒30个训练方法

炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉_炮筒30个训练方法

       好久不见，今天我想和大家探讨一下关于“炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉”的话题。如果你对这个领域还不太熟悉，那么这篇文章就是为你准备的，让我们一起来了解一下吧。

1.提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

2.心肺耐力的适应能力是健康体适能中最重要的因素

3.心肺功能不好，如何锻炼阿？

4.耐力练习的正确方法

5.如何锻炼耐力和增强体力

提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

       人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

       人类本质是一种耐力性动物

       公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

       作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

       一、三大供能系统

       这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

       根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

       磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

       其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

       糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

       有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

       根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，围绕这三大类运动，形成了多达10种训练方法。

       二、有氧跑

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       轻松跑

       所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

       轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

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       马拉松配速跑

       轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

       马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

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       细胞分裂法

       细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

       所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

       找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

       注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

       第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

       第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

       第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

       举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

       最大心率＝220－40＝180次/分

       储备心率＝180－60＝120次/分

       50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

       通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

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       MAF180训练

       MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

       MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

       如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

       以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

       坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

       过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

       按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

       三、混氧跑

       混氧跑从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法，这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与，心率较高，跑者会感觉比较吃力，在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑起不下去，但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。

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       抗乳酸跑

       如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

       通过反复在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

       如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

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       法特莱克跑

       瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克（fartlek）训练法。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。

       而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

       田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

       四、无氧跑

       耐力运动的基本特征是长时间、中低强度，但是如果你希望不断提升自己的跑步能力，或者在马拉松比赛中PB，你仍然需要一些快速跑的训练呢？因为你必须全面训练你的供能系统，不能仅仅只是加强有氧供能系统训练，还得训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，这样三大功能系统均衡发展，你自然就会得到有效提升。

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       间歇跑

       间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

       通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

       通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

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       亚索800

       亚索800最早是由Runner's World资深编辑、本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。

       亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。

       亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

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       冲刺跑

       何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

       在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。

       冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练，而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

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       上坡跑

       上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。

       上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

       如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

       五、总结

       多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。

心肺耐力的适应能力是健康体适能中最重要的因素

       开合跳：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

       高抬腿跳：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据个人的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

       注意事项

       在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复，后者建议先减脂。

       至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次）。根据实际情况来定就是。另外可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练，这样的效果会更好。

       以上内容参考?人民网-5种运动高效燃脂强心肺！延缓人体衰老进程

心肺功能不好，如何锻炼阿？

       心肺耐力的适应能力是健康体适能中最重要的因素。是正确的。

       人们通常用健康体适能来描述与健康相关的体质状况，心肺耐力与肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性等共同构成了健康体适能的五大要素，其中心肺耐力对机体的健康尤其重要。

       心肺耐力是健康体适能的重要组成部分，它指的是心脏和肺部在长时间、中等强度的运动下所维持的功能能力。心肺耐力的提高可以通过有氧运动训练来实现，如跑步、游泳、骑车等。

       心肺耐力的适应能力对身体健康至关重要，它能够增强心脏收缩力、提高肺活量、增加血液循环量、改善身体代谢等。同时，心肺耐力的提高也能够预防或改善许多慢性病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等。因此，心肺耐力的适应能力确实是健康体适能中最重要的因素之一。

心肺耐力的锻炼可以通过以下有氧运动来实现：

       1、跑步：是一种非常有效的心肺耐力训练方式，可以在户外或室内跑步机上进行。

       2、游泳：可以全身性地锻炼心肺功能，并且对关节的冲击较小。

       3、骑车：可以在户外或室内进行，可以起到很好的心肺耐力训练效果。

       4、快走：不仅容易上手，还可以在日常生活中进行，可以有效提高心肺功能。

       在进行心肺耐力锻炼时，我们需要注意以下几点：

       1、初学者要逐渐增加运动强度和时间；

       2、选择合适的运动场地和器材；

       3、注意呼吸，保持均匀稳定的呼吸频率；

       4、锻炼后要做好拉伸和放松；

       5、如有任何不适应立即停止锻炼。

耐力练习的正确方法

       心肺功能不好，如何锻炼阿？

        太夸张了!!!

        对于不经常运动的人来说,台阶测试得2分是很常见的!

        (严重的话心脏会暂时性停止跳动，休克什么的)就算是

        医生,也不可能只根据台阶测试,就下如此诊断!

        建议:前两周以熟悉器械使用为主,多向有经验的老会员

        请教,掌握正确的训练方法.遇到时难题就在知道里

        提问,提问要具体一些,这样便于回答!

如何锻炼心肺功能

        可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果。提别是长跑、跳绳等。

        跑步，游泳。尤其是游泳，只要能长期坚持，你的心肺功能绝对是很棒的！

       

        锻炼心肺功能最好的运动是动感单车！

        简介

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        动感单车（脚踏车）英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内脚踏车训练课程。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。

        动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

        结构解析

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        动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

        减脂原理

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        和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分启用身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。

        据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

        适合物件

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        起源于美国的动感单车沾染著浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。

        不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。

        困扰SPINNING练习者的两个错误观念

        错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。

        错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。

        SPINNING让您轻松上阵

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        对于想要尝试SPINNING动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中面板和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。音乐也无需太过挑剔，因为在户外是没有音乐的。

        在美国，动感单车发展已有10年的时间，而今，它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得"平和"，你甚至可以闭着眼睛去感受这项"动感"运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳......。

        SPINNING的训练——细致设计每一步

        按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。

        在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的回圈踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。

        在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。

        力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。

        间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。

        如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！

        教练提示

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        1.每次进行动感单车专案之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。

        2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。

        3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使区域性肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，加速了血液回圈，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。

        4.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。

        动感单车仍然是现今健身房最热的健身专案，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和 *** 性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

        练习动感单车膝关节和腰部着力教大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，不能参加此项运动。

        SPINNING之禁忌动作

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        禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

        禁忌之二：单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

        禁忌之三：骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

        禁忌之四：完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

        禁忌之五：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。

        禁忌之六：在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

        禁忌之七：把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

        动感单车一族的健康食谱

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        动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。

        作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。

        训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。

        训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。

        水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。

        “动感”的单车骑行动作

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        热身

        在进行动感单车专案之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程式。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：

        腿部伸展

        因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

        双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。

        也可以借助器械做腿部伸展。双手扶著车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

        侧腰伸展

        在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。

        可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

        压肩

        鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

        骑行

        只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

        上坡

        旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

        下坡

        制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手开启伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。

        弯道

        上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

        相关资料

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        动感单车起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动专案。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

        动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

        但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。

        姿势要点

        ■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

        ■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

        ■套好脚套，收紧

        ■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲

        ■运动时穿宽松裤和短袖T恤。

求教，如何锻炼心肺功能

        有氧运动对提高心肺功能有好处。快步走步行是各项体育锻炼中安全系数最高的，且不受时间、场地的限制，但因其运动强度低，所以运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时为好，可以每日或者隔日一次。

如何快速锻炼心肺功能

        所有的有氧运动都可以锻炼你的心肺功能，比如长跑，长时间的跳绳，健身操，一般来说越强烈的有氧运动对心肺功能的 *** 越大。不过最最重要的是坚持，如果不能坚持锻炼，一切都是空想

如何锻炼才能练好心肺功能

        首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

如何锻炼你的心肺功能

        你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青 ；那么，你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强。 平日注意运动，适当地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康。 最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨 肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低。 化氧气为能量 心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及 泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液回圈系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。 心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。 现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。 带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄） 60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化 合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。 例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便 急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基 本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体 能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。 提升心肺功能 根据美国运动医学协会(ACSM)建议，45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量 测试时，需有医生在旁，以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估。 由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微 下降，男性每年下跌0.46个单位，女性则是0.54个单位。专家建议，都市人运动量较少 ，因此应多进行适量的运动，不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康。 长气袋好处多 心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳。 血压：因心跳更有效，加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常。 呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加，使交换气体功能增强，因而每 次呼吸更有效，呼吸速率下降。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛

如何提高或者锻炼心肺功能？

        你想怎样锻炼身体素质？运动有提高心肺功能的，如跑步，打球，游泳，爬山之类的户外活动。也有增强体质提高力量与肌肉生长的肌肉健美训练，如俯卧撑，仰卧起坐，或者健身房之类的器材训练。

如何锻炼你的心肺功能 详细?

        你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青；那么， 你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强。 最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺 部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低。 心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如 心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。 现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心 肺功能作为运动的目的之一。 带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220 减去自 己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂 肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧 烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。 例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一 开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消 脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能， 进一步提高消脂效果。 新一代帅动智慧健身车能够帮助你进行有效的带氧运动，运动的强度由阻力自动调整。而且 游戏娱乐，让你在游戏中不知不觉地运动健身。不失为锻炼心肺功能的一个明智选择。

如何锻炼耐力和增强体力

       每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。

       1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

       2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。

       3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。

扩展资料

       人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

       耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

       发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

       

参考资料：

百度百科-耐力

       我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

       1、腿部耐力的锻炼

       慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

       2、登山可以很好地提高我们的耐力

       登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

       3、骑行锻炼耐力是很有效的方式

       自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

       4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方

       高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

       5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去

       无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

扩展资料：

体力

       体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。

       1、指人体活动时所能付出的力量。

       晋?张华?《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明?吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。”?魏巍?《东方》第六部第十三章：“?郭祥?开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。”?[1]?

       2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。

       体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

       体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）*身体转化能量速度。

       可提供量>对外能量作功速度.

       每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

       每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

       但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。

       百度百科-体力

       好了，今天关于“炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的介绍对“炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉”有更全面的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。